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准妈妈的产前瑜伽操

2018-09-14 13:57:24

动作一: 双脚分开约80公分站立,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,弯到极限后,左手 扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,努力保持双臂上下成一条直线,眼睛盯住右手指尖。保持 10秒钟,自然地呼吸,慢慢还原到原位后,再换另一侧做一次。 此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。

动作二: 双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲右腿,右手抓住右脚踝,尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后 ,双手合十于胸前,吸气。如果站立不稳,也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。 此动作可帮助扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活量,加强腿部力量和平衡感。

动作三: 落座,保持颈椎、脊椎、腰椎直立,双腿回缩至大腿呈一条直线,脚底相对,双手拇指和食指 相抵,其余三个手指伸直放松,自然置于膝盖上,掌心向上。 此动作能够帮助平复呼吸,限度吸纳氧气,放松思想,改善血液循环,达到心灵、肉体、 精神三者的和谐、平衡。

动作四: 落座,双腿分开到限度。双肩打开下沉,双手自然垂下,慢慢向左侧扭转上身,双手于身 体前后支撑自己,头部随身体扭转,眼睛看向前方。 此动作有助于柔软腿部韧带,活化脊椎及颈椎。

动作五: 双脚分开约1米宽站立,放松双肩,挺直后背。调整呼吸,双手合十置于胸前。吸气后

准妈妈的产前瑜伽操

,在缓 缓呼气时身体慢慢下蹲,尽力往下,保持上身与地面垂直。 此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节,并收紧臀部,强壮子宫骨肌肉。

动作六: 仰卧,双臂置于体侧。吸气,弯曲双膝,脚跟往臀部贴近;呼气,缓缓把身体抬高,收紧臀部 肌肉。保持10秒,慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。 此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

动作七: 右腿盘坐在左腿上,呈三角状,双肩打开。调整呼吸,将左臂由上垂直放在身后,右臂由下垂 直放在身后,双手在身后十指相扣 此动作对矫正背、肩部歪斜,扩展胸部有很好效果,还能加强臂部肌肉,灵活手腕、手肘肩膀 关节。

动作八: 双膝分开,脚心相对,跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫,一能让自己更舒适,二是让宝宝 更安全,上身下压,双手相交,手肘贴地,整个前胸贴于垫子上,头部枕于手背上。 在整个锻炼过程中,重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉,只有提升此处力量,让这块肌肉 变得柔软强壮了,才能帮助妈妈们顺利生产! 此动作能放松腰、腹部肌肉,同时帮助肚中胎儿位置正确。


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